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Calculateur TMB - Besoins Caloriques Quotidiens (DEJT)

  • Homme
  • Femme
  • Sédentaire (travail de bureau, peu d'exercice)
  • Léger (1-3 jours/semaine d'exercice)
  • Modéré (3-5 jours/semaine)
  • Actif (6-7 jours/semaine)
  • Très actif (quotidien + travail physique)
  • Perdre rapidement (-20%)
  • Perdre du poids (-15%)
  • Perdre lentement (-10%)
  • Maintenir le poids
  • Prendre lentement (+10%)
  • Prendre du poids (+15%)
Results
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Savoir combien de calories votre corps brûle chaque jour est la base de tout plan de gestion du poids. Notre Calculateur TMB utilise l'équation Mifflin-St Jeor — la formule la plus validée scientifiquement pour estimer le taux métabolique de base — combinée à votre niveau d'activité pour vous donner votre dépense énergétique quotidienne totale (DEJT).

Le TMB est le nombre de calories dont votre corps a besoin juste pour fonctionner : respirer, faire circuler le sang, garder votre cerveau actif. Votre DEJT est le TMB multiplié par votre facteur d'activité — il représente le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Sélectionnez un objectif de poids pour voir vos calories quotidiennes cibles. Un déficit de 15 à 20 % entraîne une perte de poids relativement rapide, tandis qu'un déficit de 10 % est plus durable. Pour prendre du muscle, un surplus de 10 à 15 % combiné à un entraînement en résistance fonctionne mieux.

Rappelez-vous que ce sont des estimations. La gestion du poids la plus réussie combine ces données avec le suivi de l'apport alimentaire réel et du poids corporel au fil du temps, puis s'ajuste en fonction des résultats concrets. Privilégiez également l'apport en protéines (1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) pendant la perte de poids pour préserver la masse musculaire.

Formule
TMB (Mifflin-St Jeor) : Hommes : 10P + 6,25T − 5Â + 5 | Femmes : 10P + 6,25T − 5Â − 161 | DEJT = TMB × Facteur d'activité

FAQ

Quelle est la précision de la formule Mifflin-St Jeor ?
Elle est considérée comme la formule d'estimation de TMB la plus précise, bien que le métabolisme réel varie de 10 à 15 % selon les individus en raison de la génétique, de la masse musculaire et des hormones. C'est un excellent point de départ que vous pouvez affiner avec un suivi concret.
Puis-je perdre du poids simplement en mangeant moins de calories ?
Oui — la perte de poids se résume finalement à un déficit calorique soutenu. Cependant, la qualité des calories est importante pour la santé, l'énergie et la préservation musculaire. Combiner le contrôle calorique avec un entraînement de force donne les meilleurs résultats.
Quels sont les multiplicateurs du niveau d'activité ?
Sédentaire : 1,2, Léger : 1,375, Modéré : 1,55, Actif : 1,725, Très actif : 1,9. Multipliez votre TMB par ce facteur pour obtenir la DEJT — votre niveau calorique de maintenance quotidien.
Dois-je manger exactement les calories calculées ?
Considérez-le comme une estimation de départ, pas comme une règle. Suivez l'apport alimentaire réel et votre poids pendant 2 à 4 semaines, puis ajustez en fonction de ce que vous observez. Le métabolisme réel peut varier de 10 à 15 % par rapport aux estimations calculées.

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