Polski

Kalkulator BMR - Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne (TDEE)

  • Mężczyzna
  • Kobieta
  • Siedzący (praca przy biurku, mało ruchu)
  • Niski (1-3 dni/tydzień ćwiczeń)
  • Umiarkowany (3-5 dni/tydzień)
  • Aktywny (6-7 dni/tydzień)
  • Bardzo aktywny (codziennie + praca fizyczna)
  • Szybka utrata wagi (-20%)
  • Utrata wagi (-15%)
  • Powolna utrata wagi (-10%)
  • Utrzymać wagę
  • Powolne zdobycie wagi (+10%)
  • Zdobycie wagi (+15%)
Results
—
—

Wiedza o tym, ile kalorii spala Twoje ciało każdego dnia, jest podstawą każdego planu zarządzania wagą. Nasz Kalkulator BMR wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor — najbardziej naukowo zweryfikowaną formułę do szacowania podstawowej wskaźnika metabolicznej — w połączeniu z Twoim poziomem aktywności, aby podać Ci Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE).

BMR to liczba kalorii, których Twoje ciało potrzebuje tylko do funkcjonowania: oddychania, krążenia krwi, utrzymania aktywności mózgu. Twoje TDEE to BMR pomnożone przez Twój współczynnik aktywności — oznacza to, ile kalorii powinieneś jeść, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Wybierz cel wagi, aby zobaczyć swoje docelowe dzienne kalorie. Deficyt 15-20% prowadzi do stosunkowo szybkiej utraty wagi, podczas gdy deficyt 10% jest bardziej zrównoważony. Do budowy mięśni najlepiej sprawdza się nadwyżka 10-15% w połączeniu z treningiem siłowym.

Pamiętaj, że to są szacunki. Najbardziej udane zarządzanie wagą łączy te dane z monitorowaniem rzeczywistego spożycia żywności i masy ciała w czasie, a następnie dostosowuje się na podstawie rzeczywistych wyników. Podczas utraty wagi priorytetem jest również spożycie białka (1,6-2,2 g na kg masy ciała), aby zachować masę mięśniową.

Wzór
BMR (Mifflin-St Jeor): Mężczyźni: 10W + 6,25H − 5W + 5 | Kobiety: 10W + 6,25H − 5W − 161 | TDEE = BMR × Współczynnik Aktywności

Często zadawane pytania

Jak dokładna jest formuła Mifflin-St Jeor?
Uważa się ją za najdokładniejszą formułę szacowania BMR, chociaż rzeczywisty metabolizm różni się o 10-15% między osobami z powodu genetyki, masy mięśniowej i hormonów. To świetny punkt wyjścia, który możesz dostosować za pomocą rzeczywistego śledzenia.
Czy mogę schudnąć po prostu jedząc mniej kalorii?
Tak — utrata wagi ostatecznie sprowadza się do trwałego deficytu kalorycznego. Jednak jakość kalorii ma znaczenie dla zdrowia, energii i zachowania mięśni. Łączenie kontroli kalorii z treningiem siłowym daje najlepsze rezultaty.
Jakie są mnożniki poziomu aktywności?
Siedzący: 1,2, Niski: 1,375, Umiarkowany: 1,55, Aktywny: 1,725, Bardzo aktywny: 1,9. Pomnóż swoje BMR przez ten współczynnik, aby uzyskać TDEE — Twój dzienny poziom kaloryczny utrzymania.
Czy powinienem jeść dokładnie obliczone kalorie?
Traktuj to jako początkową szacunkę, nie jako regułę. Śledź rzeczywiste spożycie żywności i wagę przez 2-4 tygodnie, a następnie dostosuj na podstawie tego, co zaobserwujesz. Rzeczywisty metabolizm może różnić się o 10-15% od obliczonych szacunków.

Powiązane kalkulatory