Română

Calculator TMB - Necesități Calorice Zilnice (TDEE)

  • Bărbat
  • Femeie
  • Sedentar (muncă de birou, puțin exercițiu)
  • Ușor (1-3 zile/săptămână exercițiu)
  • Moderat (3-5 zile/săptămână)
  • Activ (6-7 zile/săptămână)
  • Foarte activ (zilnic + muncă fizică)
  • Pierdere rapidă (-20%)
  • Pierdere în greutate (-15%)
  • Pierdere lentă (-10%)
  • Menținere greutate
  • Creștere lentă (+10%)
  • Creștere în greutate (+15%)
Results
—
—

A ști câte calorii arde corpul tău în fiecare zi este baza oricărui plan de gestionare a greutății. Calculatorul nostru TMB folosește ecuația Mifflin-St Jeor — cea mai validată științific formulă pentru estimarea ratei metabolice bazale — combinată cu nivelul tău de activitate pentru a-ți oferi Cheltuiala Energetică Zilnică Totală (TDEE).

TMB este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău doar pentru a funcționa: respirație, circulația sângelui, menținerea creierului activ. TDEE-ul tău este TMB înmulțit cu factorul tău de activitate — reprezintă câte calorii trebuie să mănânci pentru a-ți menține greutatea actuală.

Selectează un obiectiv de greutate pentru a-ți vedea caloriile zilnice țintă. Un deficit de 15-20% duce la pierderea în greutate relativ rapidă, în timp ce un deficit de 10% este mai durabil. Pentru creșterea masei musculare, un surplus de 10-15% combinat cu antrenamentul de forță funcționează cel mai bine.

Reține că acestea sunt estimări. Cea mai de succes gestionare a greutății combină aceste date cu urmărirea aportului alimentar real și a greutății corporale în timp, apoi ajustează pe baza rezultatelor reale. De asemenea, prioritizează aportul de proteine (1,6-2,2 g pe kg de greutate corporală) în timpul pierderii în greutate pentru a conserva masa musculară.

Formulă
TMB (Mifflin-St Jeor): Bărbați: 10G + 6,25Î − 5V + 5 | Femei: 10G + 6,25Î − 5V − 161 | TDEE = TMB × Factor de Activitate

Întrebări Frecvente

Cât de precisă este formula Mifflin-St Jeor?
Este considerată cea mai precisă formulă de estimare a TMB, deși metabolismul real variază cu 10-15% între indivizi datorită geneticii, masei musculare și hormonilor. Este un punct de plecare excelent pe care îl puteți ajusta cu monitorizare în lumea reală.
Pot pierde în greutate doar mâncând mai puține calorii?
Da — pierderea în greutate depinde în cele din urmă de un deficit caloric susținut. Cu toate acestea, calitatea caloriilor contează pentru sănătate, energie și conservarea musculară. Combinarea controlului caloric cu antrenamentul de forță oferă cele mai bune rezultate.
Care sunt multiplicatorii nivelului de activitate?
Sedentar: 1,2, Ușor: 1,375, Moderat: 1,55, Activ: 1,725, Foarte activ: 1,9. Înmulțiți TMB cu acest factor pentru a obține TDEE — nivelul dvs. caloric de menținere zilnică.
Trebuie să mănânc exact caloriile calculate?
Tratați acest lucru ca pe o estimare de pornire, nu ca pe o regulă. Urmăriți aportul alimentar real și greutatea timp de 2-4 săptămâni, apoi ajustați pe baza a ceea ce observați. Metabolismul real poate varia cu 10-15% față de estimările calculate.

Calculatoare Asociate