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Calculadora de TMB - Necessidades Calóricas Diárias (GET)

  • Masculino
  • Feminino
  • Sedentário (trabalho de mesa, pouco exercício)
  • Leve (1-3 dias/semana de exercício)
  • Moderado (3-5 dias/semana)
  • Ativo (6-7 dias/semana)
  • Muito ativo (diário + trabalho físico)
  • Perder rápido (-20%)
  • Perder peso (-15%)
  • Perder devagar (-10%)
  • Manter peso
  • Ganhar devagar (+10%)
  • Ganhar peso (+15%)
Results
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Saber quantas calorias seu corpo queima a cada dia é a base de qualquer plano de gestão de peso. Nossa Calculadora de TMB usa a equação Mifflin-St Jeor — a fórmula mais validada cientificamente para estimar a taxa metabólica basal — combinada com seu nível de atividade para te dar seu Gasto Energético Diário Total (GET).

A TMB é o número de calorias que seu corpo precisa apenas para funcionar: respirar, circular sangue, manter o cérebro ativo. Seu GET é a TMB multiplicada pelo seu fator de atividade — representa quantas calorias você deve comer para manter seu peso atual.

Selecione um objetivo de peso para ver suas calorias diárias alvo. Um déficit de 15-20% leva a uma perda de peso relativamente rápida, enquanto um déficit de 10% é mais sustentável. Para ganhar músculo, um superávit de 10-15% combinado com treinamento de resistência funciona melhor.

Lembre-se de que estas são estimativas. A gestão de peso mais bem-sucedida combina esses dados com o acompanhamento da ingestão alimentar real e do peso corporal ao longo do tempo, ajustando com base em resultados reais. Priorize também a ingestão de proteínas (1,6-2,2 g por kg de peso corporal) durante a perda de peso para preservar a massa muscular.

Fórmula
TMB (Mifflin-St Jeor): Homens: 10P + 6,25A − 5I + 5 | Mulheres: 10P + 6,25A − 5I − 161 | GET = TMB × Fator de Atividade

Perguntas Frequentes

Quão precisa é a fórmula Mifflin-St Jeor?
É considerada a fórmula de estimativa de TMB mais precisa, embora o metabolismo real varie de 10-15% entre indivíduos devido à genética, massa muscular e hormônios. É um ótimo ponto de partida que você pode ajustar com acompanhamento no mundo real.
Posso perder peso apenas comendo menos calorias?
Sim — a perda de peso em última análise se resume a um déficit calórico sustentado. No entanto, a qualidade das calorias importa para a saúde, energia e preservação muscular. Combinar o controle calórico com o treinamento de força dá os melhores resultados.
Quais são os multiplicadores de nível de atividade?
Sedentário: 1,2, Leve: 1,375, Moderado: 1,55, Ativo: 1,725, Muito ativo: 1,9. Multiplique sua TMB por esse fator para obter GET — seu nível calórico diário de manutenção.
Devo comer exatamente as calorias calculadas?
Trate isso como uma estimativa inicial, não como uma regra. Acompanhe a ingestão alimentar real e o peso por 2-4 semanas, depois ajuste com base no que você observar. O metabolismo real pode variar de 10-15% das estimativas calculadas.

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