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Calculadora de TMB - Necesidades Calóricas Diarias (GDE)

  • Masculino
  • Femenino
  • Sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio)
  • Ligero (1-3 días/semana de ejercicio)
  • Moderado (3-5 días/semana)
  • Activo (6-7 días/semana)
  • Muy activo (diario + trabajo físico)
  • Perder rápido (-20%)
  • Perder peso (-15%)
  • Perder lentamente (-10%)
  • Mantener peso
  • Ganar lentamente (+10%)
  • Ganar peso (+15%)
Resultados
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Saber cuántas calorías quema tu cuerpo cada día es la base de cualquier plan de control de peso. Nuestra Calculadora de TMB utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor — la fórmula más validada científicamente para estimar la tasa metabólica basal — combinada con tu nivel de actividad para darte tu Gasto Energético Diario Total (GDE).

La TMB es el número de calorías que tu cuerpo necesita solo para funcionar: respirar, hacer circular la sangre, mantener tu cerebro activo. Tu GDE es la TMB multiplicada por tu factor de actividad — representa cuántas calorías debes comer para mantener tu peso actual.

Selecciona un objetivo de peso para ver tus calorías diarias objetivo. Un déficit del 15-20 % lleva a una pérdida de peso relativamente rápida, mientras que un déficit del 10 % es más sostenible. Para ganar músculo, un superávit del 10-15 % combinado con entrenamiento de resistencia funciona mejor.

Recuerda que estas son estimaciones. El control de peso más exitoso combina estos datos con el seguimiento de la ingesta real de alimentos y el peso corporal a lo largo del tiempo, luego ajustando según resultados reales. También prioriza la ingesta de proteínas (1,6-2,2 g por kg de peso corporal) durante la pérdida de peso para preservar la masa muscular.

Fórmula
TMB (Mifflin-St Jeor): Hombres: 10P + 6,25A − 5E + 5 | Mujeres: 10P + 6,25A − 5E − 161 | GDE = TMB × Factor de Actividad

Preguntas Frecuentes

¿Qué tan precisa es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Se considera la fórmula de estimación de TMB más precisa, aunque el metabolismo real varía entre un 10-15% entre individuos debido a la genética, la masa muscular y las hormonas. Es un excelente punto de partida que puedes ajustar con un seguimiento en el mundo real.
¿Puedo perder peso solo comiendo menos calorías?
Sí — la pérdida de peso en última instancia se reduce a un déficit calórico sostenido. Sin embargo, la calidad de las calorías es importante para la salud, la energía y la preservación muscular. Combinar el control calórico con el entrenamiento de fuerza ofrece los mejores resultados.
¿Cuáles son los multiplicadores de nivel de actividad?
Sedentario: 1,2, Ligero: 1,375, Moderado: 1,55, Activo: 1,725, Muy activo: 1,9. Multiplica tu TMB por este factor para obtener GDE — tu nivel calórico de mantenimiento diario.
¿Debo comer exactamente las calorías calculadas?
Trátalo como una estimación inicial, no como una regla. Registra la ingesta real de alimentos y el peso durante 2-4 semanas, luego ajusta según lo que observes. El metabolismo real puede variar un 10-15% de las estimaciones calculadas.

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