Türkçe

BMR Hesaplayıcı - Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE)

  • Erkek
  • Kadın
  • Sedanter (masa başı iş, az egzersiz)
  • Hafif (haftada 1-3 gün egzersiz)
  • Orta (haftada 3-5 gün)
  • Aktif (haftada 6-7 gün)
  • Çok aktif (her gün + fiziksel iş)
  • Hızlı kilo verme (-20%)
  • Kilo verme (-15%)
  • Yavaş kilo verme (-10%)
  • Kilo koruma
  • Yavaş kilo alma (+10%)
  • Kilo alma (+15%)
Results
—
—

Vücudunuzun her gün kaç kalori yaktığını bilmek, herhangi bir kilo yönetim planının temelidir. BMR Hesaplayıcımız, bazal metabolik hızı tahmin etmek için en bilimsel olarak doğrulanmış formül olan Mifflin-St Jeor denklemini, aktivite seviyenizle birleştirerek Toplam Günlük Enerji Harcınızı (TDEE) verir.

BMR, vücudunuzun sadece çalışması için ihtiyacı olan kalori sayısıdır: nefes almak, kanı dolaştırmak, beyninizi aktif tutmak. TDEE'niz, BMR'nizin aktivite çarpanınızla çarpımıdır — mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kalori yemiz gerektiğini gösterir.

Hedef kalorinizi görmek için bir kilo hedefi seçin. %15-20'lik bir açık, nispeten hızlı kilo kaybına yol açarken, %10'luk bir açık daha sürdürülebilirdir. Kas kazanımı için, direnç antrenmanı ile birlikte %10-15'lik bir fazlalık en iyi sonucu verir.

Bunların tahminler olduğunu unutmayın. En başarılı kilo yönetimi, bu verileri zamanla gerçek gıda alımı ve vücut ağırlığı takibiyle birleştirir, ardından gerçek sonuçlara göre ayarlamalar yapar. Ayrıca, kilo verme sırasında kas kütlesini korumak için protein alımına (vücut ağırlığının kg başına 1,6-2,2 g) öncelik verin.

Formül
BMR (Mifflin-St Jeor): Erkekler: 10K + 6,25B − 5Y + 5 | Kadınlar: 10K + 6,25B − 5Y − 161 | TDEE = BMR × Aktivite Faktörü

Sıkça Sorulan Sorular

Mifflin-St Jeor formülü ne kadar doğru?
En doğru BMR tahmin formülü olarak kabul edilir, ancak gerçek metabolizm genetik, kas kütlesi ve hormonlar nedeniyle bireyler arasında %10-15 değişir. Gerçek dünya takibiyle ince ayar yapabileceğiniz harika bir başlangıç noktasıdır.
Sadece daha az kalori yiyerek kilo verebilir miyim?
Evet — kilo verme en sonunda sürdürülebilir bir kalori açığına iner. Ancak kalorilerin kalitesi sağlık, enerji ve kas korunması için önemlidir. Kalori kontrolünü kuvvet antrenmanı ile birleştirmek en iyi sonuçları verir.
Aktivite seviyesi çarpanları nelerdir?
Sedanter: 1,2, Hafif: 1,375, Orta: 1,55, Aktif: 1,725, Çok aktif: 1,9. BMR'nizi bu faktörle çarparak TDEE'yi — günlük kalori bakım seviyenizi — elde edin.
Tam olarak hesaplanan kalorileri mi yemeliyim?
Bunu bir başlangıç tahmini olarak ele alın, kural olarak değil. 2-4 hafta boyunca gerçek gıda alımını ve kiloyu takip edin, ardından gözlemlediklerinize göre ayarlayın. Gerçek metabolizma, hesaplanan tahminlerden %10-15 fark edebilir.

İlgili Hesap Makineleri