Tiếng Việt

Máy tính BMR - Nhu cầu Calo hàng ngày (TDEE)

  • Nam
  • Nữ
  • Thiếu vận động (công việc văn phòng, ít tập thể dục)
  • Nhẹ nhàng (1-3 ngày/tuần tập thể dục)
  • Trung bình (3-5 ngày/tuần)
  • Hoạt động (6-7 ngày/tuần)
  • Rất hoạt động (hàng ngày + công việc thể chất)
  • Giảm nhanh (-20%)
  • Giảm cân (-15%)
  • Giảm chậm (-10%)
  • Duy trì cân nặng
  • Tăng chậm (+10%)
  • Tăng cân (+15%)
Results
—
—

Biết cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo mỗi ngày là nền tảng của bất kỳ kế hoạch quản lý cân nặng nào. Máy tính BMR của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor — công thức được xác nhận khoa học nhất để ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản — kết hợp với mức độ hoạt động của bạn để cung cấp Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).

BMR là số lượng calo mà cơ thể bạn cần chỉ để hoạt động: thở, tuần hoàn máu, giữ cho não hoạt động. TDEE của bạn là BMR nhân với hệ số hoạt động của bạn — nó đại diện cho bao nhiêu calo bạn nên ăn để duy trì cân nặng hiện tại.

Chọn một mục tiêu cân nặng để xem calo mục tiêu hàng ngày của bạn. Thâm hụt 15-20% dẫn đến giảm cân tương đối nhanh, trong khi thâm hụt 10% bền vững hơn. Để tăng khối lượng cơ, thặng dư 10-15% kết hợp với tập luyện sức mạnh hoạt động tốt nhất.

Hãy nhớ rằng đây là ước tính. Quản lý cân nặng thành công nhất kết hợp dữ liệu này với theo dõi lượng thức ăn thực tế và cân nặng cơ thể theo thời gian, sau đó điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế. Cũng ưu tiên hấp thụ protein (1,6-2,2 g trên kg cân nặng cơ thể) trong quá trình giảm cân để bảo quản khối lượng cơ.

Công thức
BMR (Mifflin-St Jeor): Nam: 10N + 6,25C − 5T + 5 | Nữ: 10N + 6,25C − 5T − 161 | TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Câu hỏi thường gặp

Công thức Mifflin-St Jeor chính xác đến đâu?
Nó được coi là công thức ước tính BMR chính xác nhất, mặc dù quá trình chuyển hóa thực tế thay đổi 10-15% giữa các cá nhân do di truyền, khối lượng cơ và hormone. Đó là điểm khởi đầu tuyệt vời mà bạn có thể tinh chỉnh bằng theo dõi thực tế.
Tôi có thể giảm cân chỉ bằng cách ăn ít calo hơn không?
Có — giảm cân cuối cùng đều đến từ việc duy trì thâm hụt calo. Tuy nhiên, chất lượng calo quan trọng cho sức khỏe, năng lượng và bảo toàn cơ. Kết hợp kiểm soát calo với tập luyện sức mạnh cho kết quả tốt nhất.
Các hệ số mức độ hoạt động là gì?
Thiếu vận động: 1,2, Nhẹ nhàng: 1,375, Trung bình: 1,55, Hoạt động: 1,725, Rất hoạt động: 1,9. Nhân BMR của bạn với hệ số này để nhận được TDEE — mức duy trì calo hàng ngày của bạn.
Tôi có nên ăn đúng số calo đã tính không?
Hãy coi đây là một ước tính ban đầu, không phải quy tắc. Theo dõi lượng thức ăn thực tế và cân nặng trong 2-4 tuần, sau đó điều chỉnh dựa trên những gì bạn quan sát được. Quá trình chuyển hóa thực tế có thể thay đổi 10-15% so với các ước tính đã tính.

Máy tính liên quan